دای دو جوکو کاراته فارس

خواص ویتامین ها

ویتامین A

ویتامین A در خوردنی های زیر وجود دارد :

روغن جگر ماهی مورو ، روغن کبد ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی دودی ، ماهی سفید ، روغن زیتون ، زیتون مارماهی، ساردین ، قلوه گاو ، قلوه گوساله ، جگر گوسفند و گاو ، دل گاو ، مغز گوسفند ، شیر ، خامه تازه ، پنیر ، کره ، زرده تخم مرغ ، پرتقال ، موز ، هلو ، انجیر ، توت ، خربزه ، شلیل ، زرد آلو ، آلو ، گیلاس ، کاهو ، کلم برگ ، گل کلم ، کنگر فرنگی ، کرفس ، اسفناج ، تره فرنگی ، ترشک ، جعفری ، شاهی ، کاستی ، هویج چغندر ، گوجه فرنگی ، زردک ، سیر ، فلفل فرنگی ، گردو ، کدو ، سیب زمینی ، ترشی ، نخود ، نخود فرنگی ، لوبیا فرنگی ، جوانه گندم ، شاه بلوط ، عدس فندق ، مارچوبه .

موارد استفاده ویتامین A :

جهت سلامتی پوست ، جهت سلامتی چشم ، جهت سلامتی دستگاه تنفس ، بینایی را تقویت می کند ، باعث رشد استخوان می شود ، مینای دندان را محکم می کند ، جهت دوام و رشد موها ، کار قلب را تنظیم می کند ، بیماری های عصبی را درمان می کند ، بیماری های چشم را رفع می کند ، زخم ها را التیام می بخشد ، پوست را در برابر امراض جدی مقاوم می کند ، بدن را در برابر بیماری های میکروبی مقاوم می کند ، باعث رشد سلول ها می شود ، کار غدد داخلی را آسان می کند.

کمبود ویتامین A در بدن امراض زیر را تولید می کند :

قرنیه چشم خشک می شود و ورم می کند و سوراخ می شود ، چشم کور می شود ، سنگ مثانه تولید می کند ، تولید بی حالی و ضعف می کند ، اشتها را کم می کند ، تولید اسهالی می کند ، جوش های روی پوست می زنند ، زخم ها دیر جوش می خورند ، رشد و نمو بدن کم می شود .

در صورت مصرف بیش از حد ویتامین A: 

کیسه صفرا بزرگ می شود ، تولید زردی می کند ، چاقی می آورد ، تولید سرطان می کند .

ویتامین B

ویتامین B در خوردنی های زیر وجود دارد :

حبوبات ، جو ، ارزن ، مار چوبه ، بادام ، شاه بلوط ، گردو ، فندق ، سبوس گندم ، سبوس برنج ، سبزیجات تازه ، کرفس ، تره فرنگی ، ترب ، ریواس ، اسفناج ، کاهو ، هویج ، کلم ، گوجه فرنگی ، ازگیل ، پرتقال ، توت فرنگی ، تخم مرغ ، شیر ، سیراب و شیردان .

موارد استفاده ویتامین B :

باعث رشد و تقویت مو می شود ، روده ها را تقویت می کند ، خوردنی ها بهتر جذب می شوند ، جهت تعادل و تنظیم اعصاب ، طپش نامنظم قلب را منظم می کند ، سیاتیک را درمان می کند .

کمبود ویتامین B در بدن امراض زیر را تولید می کند :

ضعف عمومی ایجاد می کند ، احساس خستگی می کنیم ، اشتها را کم می کند ، ایجاد درد اعصاب می کند ، موها می ریزند ، ایجاد بیماری بربری می کند ، ایجاد فلجی می کند .

ویتامین B1

ویتامین B1 در خوردنی های زیر وجود دارد :

ماهی آزاد ، ماهی دودی ، ماهی سفید ، گوشت گوسفند ، گوشت گوساله ، گوشت جوجه ، میگو ، مغز گاو ، مغز گوسفند ، جگر گاو و گوسفند ، جگر مرغ ، دل گاو ، نارنج ، قلوه گوسفند ، ساردین ، زرده تخم مرغ ، انار ، انجیر، توت خشک ، نارنگی ، لیمو ترش ، موز ، سیب درختی ، خرما ، انگور ، انگور فرنگی ، دارابی ، آلو ، پرتقال ، نخود ، نخود فرنگی ، لوبیا ، برنج ، کاهو ، شاه بلوط ، عدس ، جوانه گندم ، سبزیجات خام ، اسفناج ، گل کلم ، تربچه ، تره فرنگی ، ترشک ، کنگر فرنگی ، کاسنی ، شاهی ، قارچ ، گوجه فرنگی ، پیاز ، چغندر ، سیب زمینی ، فندق ، بادام کوهی ، بادام گردو.

موارد استفاده ویتامین B1 :

گوارش را بهتر می کند ، اشتها را زیاد می کند ، گلبول های قرمز را زیاد می کند ، کم خونی را برطرف می کند ، مانع بروز بیماری بربری می شود ، درد زایمان را کاهش می دهد ، از تشنج اعصاب جلوگیری می کند ، شیر مادر را زیاد می کند.

کمبود ویتامین B1 در بدن امراض زیر را تولید می کند :

تولید استفراغ را خشک می کند ، باعث به هم خوردگی معده می شود ، روده و معده  را سست می کند ، باعث اختلالات جذب قند ها در بدن می شود ، ترشح صفرا را نامنظم می کند ، حرارت بدن را کم می کند ، باعث درد و ورم اعصاب می شود ، باعث نارسای قلب می شود ، باعث عدم رشد می شود ، باعث فلج های مختلف می شود.

ویتامین B2

ویتامین B2 در خوردنی های زیر وجود دارد :

ماهی سفید ، ماهی آزاد ، ماهی دودی ، مارماهی ، گوشت گوساله ، قلوه گاو و گوسفند و گوساله ، ساردین ، دل گاو و گوساله ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، سر شیر ، انار ، انجیر ، زردآلو ، گردو ، فندق ، شاه بلوط ، لوبیای ژاپنی ، بادام کوهی ، جوانه گندم ، پیاز ، اسفناج ، جعفری ترشک ، بادمجان شاهی ، کاهو ، کنگر ، فرنگی ، گندم ، نخود ، عدس .

موارد استفاده ویتامین B2 :

باعث رشد بدن می شود ، باعث سلامت پوست و ماهیچه ها می شود ، وضع روده ها را مرتب می کند ، سرمازدگی دست و پا را درمان می کند ، شوره سر را بر طرف می کند ، باعث رشد موها و ناخن ها می شود ، تورم مخاط را درمان می کند.

کمبود ویتامین B2 در بدن امراض زیر را تولید می کند :

لثه ها ورم می کنند ،زبان و گوشه لب ها چاک می خورد ، باعث اختلالات چشمی می شود ، ایجاد ورم ملتحمه می کند ، باعث لک قرنیه و پر خون شدن آن می شود ، گاهی ایجاد شب کوری می کند.

ویتامین B3

ویتامین B3 در خوردنی های زیر وجود دارد :

مخمرها ، گندم ، جو ، لوبیا ، نخود ، توت خشک ، باقلا ، آجیل ، غلات ، گردو ، بادام ، بادام زمینی ، گوشت ، گوجه فرنگی ، انار ، کله پاچه ، ماهی ، شیر ، ماست ، پنیر ، تخم مرغ .

موارد استفاده ویتامین B3 :

باعث زیبایی اندام و رشد بدن می شود ، عوامل زنده خون را تقویت می کند ، تعادل قلیایی خون را حفظ می کند ، باعث جریان خون در عروق مویی می شود باعث جذب قند و چربی می شود ، حرکات معده و تراوش آن را زیاد می کند ، از مسمومیت بدن در اثر اضافه ویتامین ها جلوگیری می کند ، باعث رخی پوست می شود ، سرمازدگی انگشتان را برطرف می کند ، ورم لثه ها را درمان می کند ، اختلالات عصبی را معالجه می کند ، از مرض پلاگر جلوگیری می کند .

کمبود ویتامین B3 در بدن امراض زیر را تولید می کند :

در صورت جوش های غرور می زند ، باعث اگزمای بدن می شود ، ایجاد سودا در روی وست می کند ، باعث بیماری پلاگر می شود ، لثه ها یا زبان ورم می کند ، زبان شیارهایی پیدا می کند ، مخاط دهان و حلق ورم می کند ، تولید استفراغ می کند ، تولید اسهال می کند ، عضلات را سخت می کند ، در ادرار پرفرین پیدا می شود ، ایجاد خستگی زیاد می کند ، حافظه را کم می کند .

ویتامین B5-B6

ویتامین B5 یا اسید پانته تونیک در خوردنی های زیر وجود دارد :

زرده تخم مرغ ، گوشت ، کلم .

موارد استفاده ویتامین B5:

باعث حل و جذب چربی ها می شود، کم خونی را برطرف می کند ، طالم روانی را برطرف می کند .

ویتامین B6 در خوردنی های زیر وجود دارد :

جوجه ، زرده تخم مرغ ، سبزیجات ، سیب زمینی ، ژامبون ، موز ، انار ، انجیر ، لوبیا .

موارد استفاده ویتامین  B6:

باعث سوخت وساز چربی ها می شود ، از عوارض بارداری جلوگیری می کند ، از استفراغ های آبستنی جلوگیری می کند ، باعث لطافت پوست می شود ، تشنج عضلات را دفع می کند .

کمبود ویتامین B6 در بدن امراض زیر را تولید می کند :

باعث تولید جوش ها و زخم هایی در بدن می شود .        

ویتامین B7-B8

ویتامین B7 در موارد زیر استفاده می شود :

 در نگه داری بافت پوششی و عصضلات صاف روده ها مفید است .

ویتامین  B8 یا H در خوردنی های زیر وجود دارد :

زرده تخم مرغ ، شیر ، قارچ ها ، کلم ، گوجه فرنگی ، پیاز ، هویج ، اسفناج ، دل ، قلوه ، جگر ، مغز ، تخم کبوتر ، سبوس برنج .

موارد استفاده:

اشتها را زیاد می کند ، باعث جذب و حل قند و پروتئین و چربی می شود ، باعث رشد سلول های عصبی و پوستی می شوند ، کورک را درمان می کند ، اگزما را درمان می کند ، چربی پوست را رفع می کند ، باعث رشد مو می شود ، روده ها را گند زدایی می کند ، ناراحتی های عصبی را رفع می کند ، از کم شدن وزن جلوگیری می کند ، لکنت زبان را درمان می کند .

کمبود ویتامین B8 در بدن امراض زیر را تولید می کند :

، لکنت زبان ایجاد می کند ، باعث ضایعات پوستی می شود .

ویتامین B9-B12

ویتامین B9 در خوردنی های زیر وجود دارد :

جگر ، قلوه ، برگ مارچوبه ، ذرت ، فندق ، گردو ، گندم ، هویج ، سیب زمینی ، لوبیا سبز ، اسفناج .

موارد استفاده:

در جذب غذا به روده کمک می کند ، اختلالات گوارشی را برطرف می کند ، باعث رشد بدن می شود ، کم خونی را برطرف می کند .

ویتامین  B12 یا کوبالامین  در خوردنی های زیر وجود دارد :

تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، گوشت ، سیرابی ، قلوه ، جگر ، ماهی .

موارد استفاده:

باعث حل و جذب چربی ها می شود ، درد و رنج روده ها را تسکین می دهد ، باعث تولید گلبول های خون می شود ، کم خونی را درمان می کند ، بعضی از دردهای عصبی را درمان می کند ، بیماری های کبد را درمان می کند ، باعث رشد مو می شود .

ویتامین C

ویتامین C اسید اسکوربیک در خوردنی های زیر وجود دارد :

سبزیجات تازه ، تره فرنگی ، ترشک ، پیاز ، کاهو ، جعفری ، گل کلم ، کلم پیچ ، کلم قمری ، اسفناج ، شاهی ، جعفری ، ترب ، تربچه ، کاسنی ، کرفس ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی ، ترشی ، سیر ، شلغم ، کدوسبز ، ترب سیاه بادنجان ، ریواس ، خیار ، خربزه ، موز ، هلو ، گیلاس ، توت فرنگی ، آلبالو .

موارد استفاده:

گریپ را درمان می کند ، مسمومیت ها را برطرف می کند ، خستگی را برطرف می کند ، فشار خون را کاهش می دهد ، جهت زود خوب شدن زخم ها مفید است ، از کرم خوردگی دندان جلوگیری می کند ، جهت دیر پیر شدن مفید است ، مانع بیماری اسکوربوت می شود ، بدن را در برابر بیماری ها مقاوم می کند

 کمبود ویتامین C در بدن امراض زیر را تولید می کند :

باعث خستگی و فرسودگی عضلات می شود ، قند در بدن نمی سوزد ، ایجاد مرض قند می کند ، باعث بیماری اسکوربوت می شود ، ایجاد کم خونی می کند .

ویتامین D

ویتامین D در خوردنی های زیر وجود دارد :

سبزیجات ، نباتات تازه ، مارماهی ، ساردین ، ماهی آزاد ، ماهی دودی ، روغن و جگر ماهی مورو ، شیر ، روغن ماهی ، دل گوساله ، کبد ماهی ، جگر گوسفند و گاو ، خون گاو ، جگر مرغ ، گوشت ، جوجه ، کره ، خامه تازه ، بعضی قارچ ها .

موارد استفاده:

باعث جذب کلسیم و فسفر در روده می شود ، باعث پیشگیری و درمان سرمازدگی دست و پا می شود ، رعشه که به غدد تیروئید مربوط می شود را درمان می کند ، باعث رشد دندان اطفال می شود ، نرمی استخوان را درمان می کند .

 کمبود ویتامین D در بدن امراض زیر را تولید می کند :

باعث می شود که کلسیم و فسفر به اندازه کافی جذب بدن نشود و بیماری راشیتیسم بروز کند ، باعث شکستگی خود به خود استخوان ها و دنده ها می شود ، ایجاد ورم غده های لنفاوی می شود ، ضعف عضلانی ایجاد می کند .

مصرف زیاد ویتامین D امراض زیر را تولید می کند :

ایجاد خستگی می کند ، بدن را فرسوده می کند .

ویتامین E

ویتامین E در خوردنی های زیر وجود دارد :

برگ کاهو ، شبدر ، شاهی ، نخود ، نخود فرنگی ، گندم ، عدس ، گردو ، فندق ، بادام ، بادام کوهی ، جوانه گندم ، کره ، روغن زیتون ، خامه تازه ، جگر گاو تخم مرغ .

موارد استفاده:

باعث رویش اندام های تناسلی و عمل زاد و ولد می شود ، اختلالات تناسلی را برطرف می کند ، ضد تصلب است ، مانع زیاد شدن کلسترول روی کبد و رگ ها می شود .

 کمبود ویتامین E در بدن امراض زیر را تولید می کند :

سبب اختلالات در بیضه و پروستات می شود ، در مردان سبب کم شدن یا از بین رفتن نطفه می شود ، موجب عقیم شدن زن و مرد می شود ، در زنان باردار موجب مرگ جنین می شود .

ویتامین E1

ویتامین E1 در خوردنی های زیر وجود دارد :

روغن حیوانی ، روغن زیتون ، روغن جوانه گندم ، روغن ماهی نباتی ، کنجد ، پسته های شامی ، جوانه های سایر غلات ، کاهو ، تخم کاهو ، جعفری ، کره .

موارد استفاده:

ویتامین (( آ )) را حفظ می کند ، در هنگام بارداری اهمیت فراوان دارد ، قوای آمیزشی زنان را تقویت می کند ، نازایی و عقیم شدن مردان را درمان می کند ، از سقط شدن جنین جلوگیری می کند ، پوست و قلب و اعصاب را تویت می کند .

 کمبود ویتامین E1 در بدن امراض زیر را تولید می کند :

قوای بینایی و شنوایی را ضعیف می کند ، اعمال اعصاب و عضلات را مختل می کند ، باعث زائیدن بچه نارس می شود ، باعث خفه شدن نوزاد در رحم و سقط جنین می شود .

ویتامین F

ویتامین F در خوردنی های زیر وجود دارد :

بعضی از روغن ماهی ها ، روغن های نباتی ، روغن جوانه گندم ، کوهان شتر ، آفتاب گردان ، ذرت ، گردو ، تخم مرغ ، جگر، مغز .

موارد استفاده:

جهت رشد اطفال مفید است ، برای رشد ناخن ها مفید است ، از ریزش مو جلوگیری می کند ، زخم ها را جوش می دهد ، اگزما و سودا را برطرف می کند ، اگر از خارج استفاده شود پوست را سالم و شفاف نگه می دارد .

 کمبود ویتامین F در بدن امراض زیر را تولید می کند :

ضایعات کلیوی ایجاد می کند ، اختلال شدید در نمو ایجاد می کند ، در زنان باردار موجب سقط جنین می شود .

ویتامین K-H2

ویتامین K در خوردنی های زیر وجود دارد :

برگ بلوط ، گل کلم ، اسفناج ، گزنه ، شبدر ، یونجه ، برگ سبز غلات ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی ، تخم مرغ ، لبنیات .

موارد استفاده:

انعقاد خون را طبیعی حفظ می کند ، از خونریزی بچه هنگام تولد جلوگیری می کند ، از خونریزی مقعد جلوگیری می کند ، از خون داخل ادرار و یا مدفوع جلوگیری می کند ، خونریزی رحم را رفع می کند ، از استفراغ خونی جلوگیری می کند ، در زود جدا شدن بند ناف کودک جلوگیری می کند .

 کمبود ویتامین K در بدن امراض زیر را تولید می کند :

انعقاد خون را از بین می برد ، باعث خون دماغ می شود ، در زنان پس از سقط و زایمان خونریزی زیاد می شود ، باعث عارضه های خونی چشم می شود ، جذب چربی ها را مختل می کند ، باعث ورم روده و کبد می شود .

موارد استفاده ویتامین H2 :

مانع از اثر سولفامیدها به طور موضعی و عمومی می شود .

ویتامین P-C2-BP

موارد استفاده ویتامین P :

فشار خون شریانی را کم می کند ، از حساسیت بدن در مقابل هیستامین می کاهد ، قدرت نفوذ جدار رگ های مویی را نسبت به مواد سفیده ای افزایش می دهد.

ویتامین P یا C2 در خوردنی های زیر وجود دارد :

انگور ، جعفری .

ویتامین BP در خوردنی های زیر وجود دارد :

اسفناج .

موارد استفاده:

مرض کم خونی را درمان می کند .

+ نوشته شده در  چهارشنبه نوزدهم بهمن 1390ساعت 14:47  توسط فرامرز  | 

اصطلاحات ژاپنی دای دو جوکو

انواع ایستادن

1

داچی 

ایستادن

2

هی سو کو داچی 

ایستادن معمولی

3

یوی داچی (فودو داچی)

ایستادن آماده

4

گامائه داچی 

ایستادن به صورت گارد

5

زنکوتسو داچی 

ایستادن متمایل به جلو

6

کوکوتسو داچی 

ایستادن متمایل به عقب

7

نکو آشی داچی 

ایستادن پا گربه ای

8

سانچین داچی 

ایستادن به حالت ساعت شنی

9

کیبا داچی 

ایستادن پا باز و نیمه نشسته (سوارکاری)

10

کومیته داچی 

ایستادن مبارزه ای

اعضاء  بدن

1

آتاما 

سر

2

آشی 

پا

3

آگو 

چانه ( فک )

4

اِمپی

آرنج

5

اوده 

ساعد ( بازو )

6

اوراکن  

پشت مشت

7

اوناکا 

شکم

8

تای سوکو

تیغه داخلی پا

9

تتسوئی 

تیغه دست در حالت مشت

10

شو تو 

تیغه دست در حالت باز

11

تِه 

دست

12

شوتی 

سینه کف دست

13

کاتا ( کاتاها )

کتف

14

سیکن 

جلوی مشت

15

سوکوتو 

تیغه خارجی پا

16

سونی 

ساق پا

17

کاکاتو 

پاشنه پا

18

کوایشیته 

روی پا

19

نوایشیته 

سینه پا

20

کوبی

گردن

21

کوچی 

دهان

22

کوکن 

مچ دست

23

نوکیته 

نوک انگشتان

24

گانمِن 

صورت

25

گوشی 

کمر

26

مِه 

چشم

27

میمی

گوش

28

واکی 

زیر بغل

29

هانا 

بینی

30

هارا 

شکم

31

هایتو 

تیغه داخلی دست

32

هیزا 

زانو

33

یوبی 

انگشت

34

کین 

بیضه

احترام ها

1

رِی 

احترام

2

شی دونی رِی 

احترام به خدا

3

شومِنی رِی 

احترام به رو به رو

4

شو شی نی رِی 

احترام به داور وسط

5

سن سی رِی 

احترام به استاد

6

سن پارنی (سن پاینی ) رِی 

احترام به ارشد

7

اوتاکانی رِی 

احترام به حریف به رو

8

اُس 

تواضع ( لفظ احترام )

کمربندها

1

اوبی 

کمربند

2

آیو 

آبی

3

کای 

زرد

4

میدوری 

سبز

5

چا 

قهوه ای

6

کورو 

مشکی

7

جون شیدوئی 

دان یک

8

شیدوئی 

دان دو

9

شی هان دای 

دان سه و چهار

10

شی هان 

دان پنج

11

دای هیو شو شی هان 

دان شش

+ نوشته شده در  چهارشنبه نوزدهم بهمن 1390ساعت 14:46  توسط فرامرز  | 

چگونه بفهمیم کم خونی داریم؟

چگونه بفهمیم کم خونی داریم؟

آزمایش خون

کم خونی یعنی کاهش تعداد گلبول‏های قرمز خون و علل متفاوتی دارد، ولی مهم‏ترین آنها کمبود آهن در بدن است.

اگر کم‏خونی خفیفی داشته باشید، ممکن است علامتی دیده نشود و حتی اگر دیده شود، ممکن است متوجه کم‏خونی خود نشوید، یا آن را با بیماری دیگری اشتباه بگیرید.

حال ما به شما می گوییم که علائم شایع کم خونی چیست تا با مشاهده ی آنها به پزشک مراجعه کنید:

1- به پوست خود دقت کنید. آیا پوستتان رنگ پریده است؟

در حالت کم‏خونی، حتی اگر رنگ پوستتان معمولی باشد، ولی لب‏های شما، کمرنگ‏تر از حد طبیعی است و پوست شما بی‏حال و خسته (شل) می باشد.

2- آیا همیشه احساس خستگی و بی‏حالی می کنید؟ این ها از علائم شایع کم‏خونی است.

3- آیا سردردهای پی در پی دارید؟ و یا اشتهایی برای غذا خوردن ندارید؟ این ها از علائم اولیه کم‏خونی هستند.

4- آیا مبتلا به یبوست شده‏اید؟ این هم یکی از علائم اولیه کم خونی است و بدون هیچ‏ تغییری در عادات غذایی به وجود می‏آید (یعنی مثلا بدون کاهش مصرف میوه و سبزی، دچار یبوست می شوید).

تنها راه تشخیص کم‏خونی، دادن آزمایش خون است.

5- آیا تمرکز فکری برای شما سخت شده است؟ این مسئله روی کار شما یا انجام تکالیف درسی شما تاثیرگذار است.

6- آیا دوست دارید مواد عجیب و غریب را که خوراکی نیستند، بخورید، مثل خاک یا کاغذ. چنین حالتی، «پیکا» نام دارد.

7- به حالات روحی و روانی خود دقت کنید. کم‏خونی می‏تواند باعث احساس افسردگی شود.

گلبول قرمز خون

8- آیا احساس تنگی نفس دارید؟ گلبول‏های قرمز خون، بخش حیاتی فرآیند تنفس را تشکیل می دهند و این علامت در کم‏خونی متوسط تا شدید بروز می‏کند.

9- آیا احساس می‏کنید انگشتان دست و پای شما همیشه سرد هستند؟ این حالت به دلیل کاهش جریان خون در انگشتان دست و پا، در اثر کم‏خونی اتفاق می‏افتد.

10- آیا احساس ضعف یا سرگیجه دارید؟ در کم‏خونی شدید، هنگام برخاستن از رختخواب احساس ضعف زیادی دارید و یا هنگام بلند شدن از جایتان، احساس سرگیجه می‏کنید.

هشدارها:

* اگر به طور ناگهانی، زخم‏هایی روی زبان یا دهانتان پیدا شد، یا اگر خانم هستید و یک مرتبه دچار قطع قاعدگی شدید، نشان می‏دهد دچار کم‏خونی هستید.

* اگر بیشتر اوقات غذاهای فرآیند شده و آماده بخورید، یا بعضی وعده‏های غذایی (مثل صبحانه) را از برنامه غذایی تان حذف کنید، یا ریزه خواری داشته باشید، یا از همه گروه های غذایی استفاده نکنید، ممکن است آهن و سایر مواد مغذی را به مقدار کافی دریافت نکنید. در این صورت، اگر علائم ذکر شده در بالا را داشتید، احتمالا دچار کم‏خونی هستید.

آزمایش خون

* کم‏خونی می‏تواند در اثر مشکلات پزشکی اصولی و دریافت یا جذب ناکافی آهن در بدن به وجود آید. تنها راه تشخیص کم‏خونی، دادن آزمایش خون است. اگر فکر می‏کنید دچار کم‏خونی هستید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

* اگر نسبت به کم‏خونی خود شک دارید، هرگز مقادیر بالای مکمل‏های آهن را مصرف نکنید، زیرا دریافت مقادیر زیاد آهن، مسمومیت زاست و عوارض بدی دارد.

برای تشخیص قطعی کم‏خونی باید به پزشک مراجعه کنید و خودتان بر اساس علائم بالا نمی‏توانید بگویید حتما دچار کم‏خونی هستید، زیرا علائم کم‏خونی می‏تواند مشابه علائم سایر بیماری‏ها باشد و کمبود آهن به تنهایی، علت بروز کم‏خونی نیست.

* اگر علائم بالا در شما ادامه داشت، یا دچار یک مشکل خاص پزشکی هستید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. اطلاعاتی که در این مقاله برای شما ارائه شده، نمی‏تواند جایگزین توصیه‏ها یا درمان تخصصی پزشکی شود.

 نیره ولدخانی – سایت تبیان
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 13:2  توسط فرامرز  | 

ورزش قبل و بعد از جراحی لاغری

ورزش قبل و بعد از جراحی لاغری

مردی چاق در حال پیاده روی


امروزه خیلی از افرادی که دچار چاقی مفرط هستند،به عمل های جراحی برای کاهش وزن  که موسوم به "بای پس معده" است، فکر می کنند. بعضی ها تصورشان این است که در این صورت با پذیرفتن خطر عمل جراحی، دیگر نیازی به ورزش ندارند. اما واقعیت آن است که فعالیت بدنی برای موفقیت در کاهش وزن ضرورتی انکارناپذیر است.


باید بدانید که حفظ یک برنامه تناسب اندام قبل و بعد از عمل جراحی شما را در جاده رسیدن به وزن سالم قرار می دهد. بر همین اساس انجام فعالیت بدنی قبل و پس از جراحی بای پس معده برای موفقیت در کاهش وزن ضروری است.

وقتی به سرعت لاغر می شوید، در واقع عضلات تان تحلیل می رود، در حالی که عضلات نقش بسیار مهمی را در متابولیسم طبیعی بدن ایفا می کنند. ورزش یک راه ایمن و موثر برای حفظ بافت عضلانی بدن است که به حفظ متابولیسم بدن کمک می کند و کاهش وزن را تسهیل می نماید.

یک مطالعه جدید نشان می دهد که از 190 فرد بیماری که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفتند، 68 درصد اعلام نمودند که در طی یک سال بعد از عمل جراحی فعال گشتند و منظور از فعال بودن، حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی در هفته به صورت پیاده روی یا فعالیت بدنی متوسط تا شدید بود.

افراد فعال به طور متوسط 6 تا 7 کیلوگرم بیشتر از افراد غیر فعال کاهش وزن داشتند، همچنین کمتر دچار عوارضی مانند افسردگی و اضطراب شدند و از سلامت عمومی بهتری برخوردار بودند.

بنا بر توصیه متخصصین تغذیه، فعالیت بدنی همچنین زمان بهبود و خطر عوارض پس از عمل جراحی را کاهش می دهد. به علاوه فعالیت بدنی به بهبود حالات روانی و کاهش استرس در افراد کمک می کند.

افرادی که بر انجام ورزش و فعالیت بدنی تاکید می کنند کاهش وزن بیشتری می یابند و حفظ وزن سالم نیز برای آنها آسان تر است.

یک نمونه از برنامه ورزشی توصیه شده برای افرادی که عمل جراحی باریاتریک (عمل جراحی کاهش وزن شامل کوچک کردن معده با کارگذاری یک باند الاستیک) انجام داده اند به شرح زیر می باشد:

 

6 تا 12 ماه قبل از عمل جراحی:

انجام ورزش و فعالیت بدنی برای افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، تقریبا همیشه سخت است.  به همین جهت آهسته شروع کردن فعالیت بدنی ضروری است. اگر شما چاقی شدید دارید و در فکر اجرای یک برنامه فعالیت بدنی و ورزش هستید می بایستی با مراجعه به متخصص قلب از سلامت قلب خود مطمئن شوید. باید 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی، سه بار در هفته انجام دهید. چند نمونه از فعالیت های بدنی به شرح زیر می باشند:

- پیاده روی به مدت 10 دقیقه، دو بار در روز

- حرکت پاها وقتی که روی صندلی نشسته اید (حالتی شبیه به قدم زدن) . این نرمش به ویژه برای افرادی که کمردرد دارند مناسب است.

 

1 تا 6 ماه پس از عمل جراحی :

شما می بایست یک برنامه فعالیت بدنی را 2 تا 3 هفته پس از جراحی مجددا شروع کنید. هدف این است که میزان تحرک بدنی خود را افزایش دهید. لذا هر حرکت و نرمشی که با پاها قادر به انجام آن هستید را اجرا نمایید. انجام تمرینات قدرتی و تمریناتی که عضلات کل بدن را تقویت می کنند نیز مهم است، زیرا همراه با کاهش وزن، عضلات بدن تان نیز تحلیل می یابند. شما می بایست شش ماه پس از عمل،  حدود 30 دقیقه فعالیت بدنی مستمر را برای 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.

برخی از ورزش ها در طی این دوره به شرح زیر می باشند:

- پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا برای تقویت سیستم تنفسی بدن

- تمرین با دمبل و دیگر تجهیزات بدنسازی برای تقویت بافت عضلانی

 

6 تا 12 ماه پس از عمل جراحی:

پس از گذشت یک سال از عمل بای پس معده، می بایست قادر باشید که حداقل چهار بار در هفته به میزان 45 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. توصیه می شود از فعالیت بدنی های متنوع استفاده کنید. تقویت عضلات شکم نیز مهم است، زیرا به بهبود حالت بدن شما کمک می کند. فرم بدن تان نیز با پیشرفت کاهش وزن به تدریج بهبود خواهد یافت. 

چند نمونه از ورزش های مفید در این دوره به شرح زیر می باشند:

- یوگا،، ورزش های هوازی به مدت 45 دقیقه برای  چند بار در هفته

- ورزش های مقاومتی با استفاده از دمبل به حال نشسته روی توپ های ورزشی تعادلی که به تقویت عضلات شکم کمک می کند.

 

یک سال بعد از عمل جراحی (حفظ طولانی مدت وزن):

وقتی یک سال از عمل جراحی شما سپری شود، احتمالا حدود 40 تا 50 کیلوگرم کاهش وزن خواهید یافت. یک چنین تغییر زیادی ممکن است باعث شود که بسیاری از بیماران تصور کنند که دیگر نیازی به ورزش ندارند، ولی باید بدانید یک جزء لازم و ضروری در تناسب اندام است.

در این مرحله توصیه ها مشابه توصیه به ورزش برای عموم مردم است، یعنی 45 دقیقه فعالیت بدنی و ورزش، حداقل چهار بار در هفته. 

چند نمونه از ورزش و فعالیت بدنی برای این دوره به شرح زیر می باشند:

- استفاده از تردمیل ( با سرعت ها و شیب های مختلف) به مدت 45 دقیقه

- پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری

فعالیت بدنی تان را به خارج از منزل و فضای باز ببرید و ببینید که داشتن احساس خوب از تناسب اندام، چقدر لذت بخش است.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 13:1  توسط فرامرز  | 

ورزش هایی برای محل کار

ورزش هایی برای محل کار

ورزش در محل کار


روزانه کارمندان یک سوم وقت خود را در محیط کار می‌گذرانند. مدت زیادی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک می‌باشد. این بی‌تحرکی با عوارضی مانند خستگی، سفتی عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه می‌باشد که این عوارض از میزان کارایی و بهره‌وری این نیروی عظیم کار می‌کاهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه، کمر و ... می‌باشند. بنابراین این نیروی کار نیازمند به آموزش حرکات ساده ورزشی در محیط کار هستند تا از عوارض ذکر شده کم شود.


در اینجا تمرینات ورزشی به دو صورت کششی و حرکتی مطرح شده اند.

تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می‌کند.

تمرینات کششی نیز باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.

 

تمرینات کششی

برای انجام این تمرینات ورزشی توجه به این نکات ضروری است:

- هر حرکت کششی 1 تا 2 بار تکرار شود.

- هر حرکت کششی را مدت 10 ثانیه ادامه دهید.

- انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض‌های عضلانی در آن ناحیه می‌گردد.

1- ورزش گردن

الف) ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده، پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم نمایید.

اخطار: از وارد نمودن فشار شدید به یک سمت خودداری نمایید.

ب) ابتدا چانه را به سمت پایین نگه داشته و سر را به سمت جلو خم نمایید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. یک یا هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید.

اخطار: از خم کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.

2- ورزش شانه

ابتدا دست راست را بر روی شانه چپ بگذارید، در حالی که آرنج راست موازی با سطح زمین می‌باشد. از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.

3- ورزش قفسه سینه

به حالت ایستاده دست ها را بر روی پشت خود قرار داده، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.

4- ورزش مچ دست

در ابتدا بازوی راست خود را در جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را بر روی انگشتان دست راست گذاشته و آنها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً این حرکت را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.

5- ورزش کمر

الف) در ابتدا صاف بر روی صندلی خود بنشینید، دست راست خود را بر روی ران گذاشته و دست چپ را به طرف بالای سرخود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

نکته: این تمرین را می‌توان به حالت ایستاده، در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید انجام دهید.

ب) در ابتدا پشت خود را به پشتی صندلی تکیه داده، هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس دست ها را به سمت عقب بکشید.

تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می‌کند.

تمرینات حرکتی

در انجام این تمرینات باید به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت باید به آهستگی انجام شود.

1- ورزش گردن

در ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر خود را به آهستگی به سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت اول برگشته و سر را به آهستگی به سمت چپ بگردانید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

2- ورزش شانه

الف) در ابتدا شانه‌ها را اندکی به سمت عقب متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت جلو بچرخانید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. سپس شانه‌ها را اندکی به سمت جلو متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

ب) در ابتدا شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

3- ورزش مچ دست

در ابتدا مچ‌ها را به سمت داخل به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید. سپس مچ‌ها رابه سمت خارج به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید.

4- ورزش کمر

در ابتدا ایستاده، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم نمایید. سپس بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

5-  ورزش زانو

الف) وضعیت نشسته:

در ابتدا صاف بر روی صندلی نشسته و با دست خود گوشه‌های صندلی را نگه دارید. سپس متناوبا زانوی راست و چپ را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 4 بار تکرار نمایید.

ب) وضعیت ایستاده:

در ابتدا صاف بایستید. با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

 

تمرین برای آرامش بدن و رفع استرس

روی صندلی یا تخت دراز بکشید. اگر مایل باشید می توانید بالشی زیر زانوی خود بگذارید. اول انگشتان پا، بعد مچ ها را آزاد و شل کنید. نفس عمیق بکشید و روی پای راست خود تمرکز کنید. سعی کنید آن را آزاد و ریلکس کنید. وقتی احساس کردید تنش و استرس از پای راست بیرون رفته، روی پای چپ خود این کار را انجام دهید. این کار را بر روی همه اعضای بدن انجام دهید، مثل ران، سینه و بازوها.

فکر کنید یک کیسه ی نیمه پر آرد هستید، اگر روی صندلی فرو رفته اید، تصور کنید بدنتان شکل صندلی را به خود گرفته است. بدنتان را به قوه جاذبه زمین بسپارید. سعی کنید افکار ناراحت کننده و مزاحم را از خود دور کرده و افکار دلپذیر را جانشین آنها کنید.

این تمرین را بارها در طی روز انجام دهید. در پایان ملاحظه خواهید کرد که چگونه تنش و استرس از شما دور می شود و ناراحتی روحی تان درمان می شود، زیرا عادات بد احساسی، ریشه در بداندیشی، کج اندیشی و افکار غلط دارند.

فرآوری: مریم سجادپور

بخش تغذیه و سلامت تبیان

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 13:0  توسط فرامرز  | 

دمبل، قدیمی‌ ترین وسیله ورزشی

دمبل، قدیمی‌ ترین وسیله ورزشی

2 هزار سال از عمر دمبل می‌ گذرد

دمبل

دمبل یكی از تجهیزات ورزشی است كه در گروه وزنه‌ های آزاد گنجانده می ‌شود و به‌ طور وسیع در تقویت، افزایش حجم و كارایی عصبی‌- ‌عضلانی بخش‌ های مختلف بدن كاربرد دارد...

 این وسیله، علاوه بر ارزان بودن، دارای اندازه‌ های مختلفی است و جای كمی نیز می ‌گیرد. با این حال، خیلی از ما به دلیل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده می ‌کنیم و از فوایدش بهره‌ مند نمی ‌شویم.

قدمت استفاده از دمبل به بیش از 2هزار سال قبل برمی ‌گردد؛ یعنی دمبل جزو قدیمی ‌ترین تجهیزات ورزشی است. این وسیله در گذشته صرفا به صورت یك میله فلزی كوتاه با 2 وزنه فلزی در طرفین بود ولی در حال حاضر، طیف گسترده ‌ای از دمبل ‌ها با اشكال متنوع و با قابلیت تنظیم و نگهداری راحت ‌تر و امكان حمل و نقل آسان ‌تر به بازار آمده ‌اند. حتی برخی از دمبل‌ ها توخالی هستند و می‌ توان هنگام استفاده، درون آن ها را با آب پر كرد.

دمبل؛ انواع و اقسام

به‌ طوركلی دمبل‌ بر 2 نوع است؛ دمبل ‌هایی با وزن ثابت و دمبل‌ هایی با قابلیت تنظیم وزن. نوع دوم نسبت به نوع اول ارزان‌ تر بوده و فضای كمتری را اشغال می‌ كند. دمبل ‌ها بسته به جنس و سن فرد استفاده ‌كننده قابل تغییر هستند.

چه دمبلی را انتخاب کنیم؟

دمبل‌ ها را معمولا براساس وزن شان دسته‌ بندی می‌ کنند. وزن دمبل از 250 گرم تا 50 کیلوگرم متغیر است. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود، وزن مورد نظر دمبل ‌شان را انتخاب کنند اما افراد مبتدی باید حتما از دمبل ‌های کم‌ وزن استفاده و به مرور زمان و زیر نظر مربی به وزن دمبل ‌شان اضافه کنند. بنابراین اگر مبتدی هستید، سعی کنید درباره شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت كنید و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهید.

دراز و نشست

آمادگی با نرمش

چنانچه سابقه انجام فعالیت‌ های ورزشی را از قبل ندارید و تازه می ‌خواهید ورزش را شروع کنید، حتما قبل از شروع ورزش با وزنه، بدن تان را با انجام حرکات نرمشی گرم کنید. این حرکات، عضلات شما را گرم و آماده تمرین با وزنه می ‌کنند.

این نرمش‌ ها عبارتند از نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ‌ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ‌ها با بالا و پایین کردن آن ها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آن ها، گرم کردن کمر با چرخش آن و حرکت کششی کمری، آماده ‌سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. در ضمن، نرمش ‌هایی مانند شنا، دراز نشست و طناب ‌زدن نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.

مزایای استفاده از دمبل ‌ها

دمبل ‌ها نسبت به دستگاه‌ های ثابت بدن‌ سازی مزیت ‌هایی دارند؛ از جمله این كه ارزان‌ ترند، فضای كمتری را اشغال می ‌كنند، آسان ‌تر و راحت ‌تر با خصوصیات فردی ورزشكار قابل تطبیق و تنظیم هستند، برخلاف دستگاه‌ ها، دامنه حركتی مفصل كامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به ‌طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین‌ ها افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند؛ مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و كودكان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امكان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام ‌های طرفین وجود دارد و نهایتا این كه در زمان استفاده از دمبل، امكان انجام تمرین ‌ها با اشكال مختلف مشت كردن و در دست گرفتن وجود دارد.

دمبل حرفه ای

معایب استفاده از دمبل‌ ها

دمبل ‌ها برخلاف سایر دستگاه‌ ها، توانایی كمتری در جدا كردن یك عضله در حین انجام یك تمرین دارند و تنظیم مقاومت‌ ها با دمبل، مشكل ‌تر است. از همه مهم ‌تر، به‌ علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی ‌شود.

در دست گرفتن طولانی و محكم دمبل‌ ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می ‌شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشكلات را تشدید می‌ كند. بنابراین باید از محكم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود. به‌ علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق كرونری یا بعد از جراحی قلب نیز استفاده از دمبل باید به بعد از یك دوره تمرین‌ های هوازی چند هفته ‌ای موكول شود.

قبل از تمرین با دمبل باید حتما با پزشك معالج و پزشك متخصص طب ورزشی مشورت كنید و تمرین ‌ها را زیر نظر كارشناسان آموزش ببینید.

طریقه دمبل زدن

5 توصیه طلایی

1- به مبتدی ‌ها و به خصوص سالمندان، توصیه می ‌شود در مراحل ابتدایی ورزش، به جای استفاده از دمبل، از دستگاه‌ های بدن‌ سازی كه ایمنی بیشتری دارند، استفاده كنند.

2- تكنیك مناسب استفاده از دمبل از اهمیت زیادی برخوردار است:

* در تمام مدت تمرین باید كمر در وضعیت مستقیم قرار داشته باشد.

 *از قرارگیری صحیح پاها و استحكام كمر به منظور تعادل و ثبات كافی باید اطمینان حاصل شود.

* هنگام بلندكردن وزنه‌ ها نباید خم شوید.

* دمبل‌ ها را همیشه نزدیك به بدن خود نگه دارید، مگر در موارد خاص

* دمبل‌ ها را در تمام دامنه حركتی مفصل حركت دهید و منحصر به زاویه ‌ای محدود نكنید تا دچار ضعف در نقطه خاصی از زاویه حركتی نشوید.

* روی عضلاتی كه باید منقبض شوند، تمركز كنید.

* تكنیك تنفس بسیار مهم است و باید هنگام انقباض كوتاه ‌شونده عضله، عمل بازدم و هنگام انقباض طویل ‌شونده عضله، عمل دم را انجام داد. به‌عنوان نمونه هنگام جمع كردن آرنج عمل بازدم و هنگام بازكردن آرنج عمل دم را باید انجام داد.

3- عمل گرم كردن و بعد از آن، كشش عضله و مفاصل را حتما باید انجام داد.

4- ابتدا باید از وزنه‌ های سبك شروع كرد.

5- هیچ ‌گاه دمبل را از دست‌ تان رها نكنید چون احتمال آسیب‌ های عضلانی با مكانیسم رفلكسی وجود دارد.

دکتر احمد باقری ‌مقدم - متخصص پزشکی ورزشی

هفته نامه سلامت

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 13:0  توسط فرامرز  | 

چگونه در هوای آلوده ورزش کنیم؟

چگونه در هوای آلوده ورزش کنیم؟

پیرمردی در حال ورزش کردن در پارک

امروزه آلودگی هوا به یکی از مشکلات جدی مردم تبدیل شده است و به خصوص در شهرهای بزرگ خود را بیشتر نشان می‌دهد. در کنار این مورد، عدم تحرک و فعالیت بدنی نیز خود مشکلی دیگر به حساب می‌آید.

حال در این شرایط، باید ورزش و فعالیت را بیشتر کرد یا از ترس آلودگی هوا آن را کنار گذاشت؟

 

شاید خیلی از ما شنیده باشیم که دوچرخه ‌سواری یا دویدن در خیابان‌های شلوغ و آلوده برای سلامتی ما ضرر دارد. اما آیا واقعا آلودگی هوا، فعالیت و ورزش را برای ما خطرناک می‌سازد؟

 

انجام فعالیت‌های هوازی مثل پیاده روی یکی از کلیدهای اصلی برای داشتن زندگی سالم است. با این حال، ممکن است اگر به طور مرتب در مناطقی با هوای آلوده ورزش کنید، اثراتی منفی نیز بر سلامت شما داشته باشد. به خصوص اگر از آسم یا سایر بیماری‌های مزمن ریوی رنج می‌برید، یا به بیماری‌های قلبی و دیابت مبتلا هستید.

ما در حین انجام فعالیت‌های هوازی حتی فعالیت‌هایی با شدت کم، بسیار بیشتر از زمانی که در حال استراحت هستیم، نفس می‌کشیم، بنابراین در این مواقع هوا را عمیق‌تر به ریه‌ها وارد می‌کنیم. همه این عوامل کمک می‌کنند تا بیشتر در معرض آلاینده‌ها قرار بگیریم و به این ترتیب ورزش کردن در هوای آلوده خطرناک می شود.

 

قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا یا دود و گرد و غبار می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود. از جمله این که صدمات قابل توجهی به ریه‌ها وارد می‌کند یا خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته را میان زنان سالمند افزایش می‌دهد. خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه و بیماری‌های قلبی ـ عروقی نیز تهدیدکننده است.

 

اما اگر سالم هستید و بیماری خاصی شما را رنج نمی‌دهد، آلودگی هوا بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نخواهد بود.

 

برای کاهش اثرات آلودگی هوا هنگام ورزش بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:

 

* زمان ورزش کردن را با توجه به آلودگی هوا انتخاب کنید. مواقعی که آلودگی هوا در بیشترین حد است، از انجام فعالیت‌های ورزشی در فضای باز خودداری کنید.

 

* خیابان‌ها و مکان‌های شلوغ و پرترافیک را برای ورزش انتخاب نکنید. میزان آلودگی هوا در فاصله 15 متری خیابان‌ها و جاده‌های شلوغ به بالاترین حد خود می‌رسد. پس بهتر است در اطراف این مکان‌ها ورزش نکنید.

 

* در نهایت اگر نمی‌توانید شرایط مناسبی را فراهم سازید در فضای بسته ورزش کنید. می‌توانید روال عادی فعالیت‌های خود را تغییر داده و فعالیت‌هایی در داخل محیط بسته انجام دهید. به کلاس‌های ورزشی بروید و از سالن‌های ورزشی یا از باشگاه محلی استفاده کنید.

 

* به یاد داشته باشید اگر بیماری و شرایط خاصی دارید، حتما قبل از ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

مترجم : نیلوفر اسعدی بیگی

منبع : mayoclinic.com

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 12:59  توسط فرامرز  | 

اثر ورزش بر فعالیت مغزی

اثر ورزش بر فعالیت مغزی

ورزش و مغز

ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. همچنین فعالیت بدنی برای بهبود اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز ذهنی کودکان نیز بسیار مفید است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و فعالیت بدنی دارند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد. در اغلب افراد اخلاق و رفتار 2 تا 4 ساعت پس از ورزش هموار و آرام می ماند.

چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:

ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.    

تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:

همان طور که ذکر شد ورزش علاوه بر کمک به سلامت قلب و عضلات و برطرف نمودن چاقی و عوارض ناشی از آن، بر بهبود خلق و خو و تقویت اعصاب نیز بسیار موثر است. امروزه عارضه ی افسردگی روند رو به رشدی به ویژه در جوامع شهری یافته است و بسیاری از افراد افسرده به پُرخوری و منزوی شدن روی می آورند و تبدیل به انسان هایی چاق، افسرده و منزوی می گردند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند. در نقطه ی مقابل برخی از افراد افسرده نیز ممکن است اشتها به غذا خوردن را از دست بدهند و دچار اختلالات جسمی و عصبی شوند.

فعالیت مغز

همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی 150 فرد با سن 50 سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت.  در این مطالعه افراد به 3 گروه درمانی تقسیم شدند و برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضد افسردگی سرترالین با نام تجاری زلفت(Zoloft) و یا ترکیب هر دو؛ یعنی ورزش و دارو، برای مدت 4 ماه  تجویز شد. 

پس از پایان 4 ماه هر سه گروه احساس بهتری داشتند. ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و 6 ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در  افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند آشکارا کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود. بر این اساس ورزش می تواند یک روش درمانی برای انواع افسردگی باشد.

پس توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. بر همین اساس قبل از آن که افسردگی به سراغ شما بیاید ورزش را در برنامه ی خود بگذارید. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.

روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:

برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. البته روزانه 8 تا 12 دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد(60 درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی مابقی فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال 20 تا 30 دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. شما می توانید ورزش و پیاده روی را در طی روز تقسیم کنید و لازم نیست در یک نوبت با ورزش بیش از حد، خودتان را خسته و کوفته نمایید.

شنا

توصیه می شود که حداقل برای سه روز در هفته روزی 30 دقیقه را به فعالیت بدنی ملایم مانند نرمش، پیاده روی و گردش یا شنا بپردازید. البته توصیه ی بهتر نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای 5 روز در هفته می باشد، که در نهایت بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. اگر واقعا مایل هستید تلاش بیشتری را برای سرحال بودن و تقویت مغز و جسم خود انجام دهید می توانید برای 5 تا 6 روز در هفته روزی 90 دقیقه به ورزش و پیاده روی بپردازید. اغلب ما می توانیم روزی نیم ساعت پیاده روی را در بین مشغله ها و کارهای روزمره ی خود بگنجانیم اما مهم آن است که انگیزه ی ورزش کردن را داشته باشیم.

شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ(مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس و...)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش های کششی و قدرتی ملایم، یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و غیره.

بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بهره ببرید بلکه از منافع آن بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.

برای مشاهده ی وب سایت دکتر فرشچی می توانید به آدرس اینترنتی www.novindiet.com مراجعه نمایید.

دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 12:58  توسط فرامرز  | 

تردمیل

تردمیل

یکی از سوال های بسیار متداولی که بیماران از پزشکان و به ویژه متخصصان پزشکی ورزشی هنگامی که آنان ورزش را برای ایشان تجویز می کنند، می پرسند این است که استفاده از تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت؟


تردمیل

تردمیل

بسیاری از افراد به علت این که فرصت کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی ندارند تصمیم می گیرند که داخل منزل ورزش کنند و به همین علت به فکر تهیه یک ابزار ورزشی مناسب نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت می افتند؛ در چنین مواقعی است که توجه فرد به این معطوف می شود که کدامیک از این دو وسیله ورزشی مناسب تر است؟

واقعیت آن است که هر یک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند؛ به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که  الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می کند که این یک مزیت است.

همچنین بسیاری از انواع تردمیل ها امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش، میزان کالری مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و بدین طریق می توان شدت ورزش را تعیین کرد و بر اساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی، به ورزش پرداخت.

متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند، افرادی که بیماری خاصی ندارند و از دردهای مزمن زانو رنج نمی برند می توانند از تردمیل برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و درصورتی که به بیماری مزمنی نظیر بیماری قلبی، دیابت،  پرفشاری خون یا ..... دچارند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند.

برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی ‌شود. البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه، به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می‌ توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هر حال به این افراد توصیه می ‌شود به جای دوچرخه ‌سواری، پیاده‌ روی یا شنا انجام دهند

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی - عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است.

افزون بر این، توصیه می شود مبتلایان به آرتروز زانو و دردهای اسکلتی - عضلانی برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند.

استفاده از دوچرخه ثابت ، یکی از روش‌ های رایج در ورزش‌ های هوازی است که در مقایسه با راه ‌پیمایی و تند راه رفتن، ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می ‌دهد و به علت استفاده از عضله ‌های چهار سر رانی، با خستگی زودتری همراه است.

استفاده از این دوچرخه‌ ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی ‌شود؛ بلکه باید همراه با پیاده‌ روی تند یا دویدن آهسته باشد. به علاوه، افرادی که قصد دارند عضله‌ های چهار سر ران و عضله‌ های لگن و ساق‌ شان را تقویت کنند می‌ توانند از این نوع دوچرخه‌ ها استفاده کنند.

در عین حال، استفاده از دوچرخه‌ های دستی برای تقویت اندام فوقانی به خصوص عضلات شانه و قفسه سینه توصیه می‌ شود. از طرفی این دوچرخه‌ ها مجهز به سیستم تنظیم مقاومت هستند که می ‌توان با افزایش مقاومت، ورزش‌ های هوازی را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلانی خود را بالا برد.

البته بسته به شدت برنامه ورزشی، زمان و دور چرخ مقاومت تعیین می‌ شود. بنابراین برنامه ورزشی در افراد مسنی که قصد دارند از این دوچرخه‌ ها استفاده کنند، بهتر است در ابتدا به مدت نیم ساعت دوچرخه‌ سواری و زمان بین 2 یا 3 ست 10 تا 15 دقیقه‌ ای تقسیم شود.

دوچرخه ثابت

دوچرخـه ثابـت بـهتـر اسـت یا متـحرک؟

در اکثر موارد استفاده از دوچرخه ثابت بیشتر توصیه می ‌شود به خصوص افرادی که وزن بالایی دارند، خانم‌ های باردار، افرادی که مشکلات حس عصبی پا دارند یا به نوعی راه رفتن برای شان مشکل‌ است.

مبتلایان به پوکی استخوان یا کسانی که دچار مشکلات بینایی یا تعادلی هستند بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده کنند. اکثر این افراد نمی ‌توانند از دوچرخه متحرک استفاده کنند زیرا به دلیل مشکلاتی که دارند، ممکن است تعادل خود را از دست بدهند و دچار شکستگی و صدمه‌ های جسمانی شوند. در حالی که دوچرخه ثابت از ثبات بیشتری برخوردار است، تعادل آن ها را حفظ می ‌کند و می ‌توانند از فواید این ورزش بهره‌ ببرند.

برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی ‌شود. البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه، به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می‌ توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هر حال به این افراد توصیه می ‌شود به جای دوچرخه ‌سواری، پیاده‌ روی یا شنا انجام دهند. برای استفاده از دوچرخه متحرک فرد باید از لحاظ بینایی، حسی و تعادلی کاملا سالم باشد.

دوچرخه ثابت برای چه افرادی مناسب است؟

استفاده از این دوچرخه ‌ها به همه افراد به خصوص افرادی که مشکل تعادل دارند یا مبتلا به صرع هستند یا اختلال بینایی یا مشکلات ارتوپدی پا دارند، توصیه می ‌شود. به دلیل این که افراد تعادل بیشتری روی آن ها دارند و با خطر کمتری مواجه هستند.

در ضمن این ورزش برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، به دلیل این که حین دویدن یا راه رفتن امکان شکستگی در این افراد بسیار است، توصیه می‌ شود؛ به شرط این که زیاد روی فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه‌ شان حالت ایستاده و صاف داشته باشد.

افراد دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن پاهای شان می ‌شود نیز بهتر است از این دوچرخه‌ ها استفاده کنند.

استفاده از این دوچرخه ‌ها برای افرادی که اخیرا روی زانوی خود عمل جراحی انجام داده ‌اند یا خانم ‌های جوانی که مشکل زانو دارند و بیشترین ناراحتی، درگیری مفصل کشکک و استخوان ران ‌شان است، توصیه نمی ‌شود

در صورتی که این افراد زاویه پا را با رکاب تنظیم کنند می ‌توانند از این دستگاه استفاده کنند در غیر این صورت بیش از حد خم شدن زانوها باعث تشدید درد می ‌شود.

در ضمن هنگام استفاده از این دستگاه بهتر است که دوچرخه‌ متناسب با شرایط فرد تنظیم شود یعنی فاصله زین با زمین و زین تا رکاب‌ ها و زین با فرمان متناسب باشد.

سایز دوچرخه‌ نیز باید مناسب باشد و مهم‌ تر از همه این که دوچرخه‌ های موجود در سالن‌ های بدن ‌سازی دارای تنظیم مقاومت هستند و افراد تازه ‌کار باید حداقل در یکی ‌دو هفته اول از تنظیم مقاومت خودداری کنند.

دوچرخه ثابت

برای استفاده از دوچرخه ثابت این نکات را رعایت کنید:

- شورت ورزشی بالشتک دار و کفش مناسب بپوشید.

- دستورات آموزشی مربوط به تنظیمات دوچرخه و برنامه ریزی آن را بخوانید.

- زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی آن ساق پای‌ تان هنگامی که پدال در پایین ‌ترین نقطه خود است، اندکی خم شده باشد.

- پا زدن را به آهستگی بدون مقاومت یا با دنده پایین شروع کنید.

- به تدریج دنده و مقاومت را بالا ببرید.

- می ‌توانید حالت بالا رفتن از تپه را با بالا بردن مقاومت و "ایستادن" هنگام پا زدن شبیه ‌سازی کنید. به طور مشابهی با برداشت مقاومت و پایین ‌آوردن دنده حالت سرازیرشدن از شیب را بازسازی کنید.

- برای این که عضلات هامسترینگ (عضلات پشت ران) و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را بیشتر تمرین دهید، می ‌توانید از پدال ‌های بدون تسمه گیرنده استفاده کنید.

- همیشه پس از ورزش با دوچرخه ثابت خودتان را سرد کنید و تمرین‌ های کششی انجام دهید.

در پایان ذکر این نکته مهم است که برای شروع یک برنامه ورزشی و تداوم آن حتی در داخل منزل تهیه وسایل ورزشی متعدد و گران قیمت الزامی نیست؛ بلکه با پیروی از یک برنامه ورزشی علمی، همه جانبه و متناسب با شرایط جسمانی فرد، بدون صرف هزینه می توان به آثار مفید بی شمار ورزش دست یافت.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و سلامت تبیان


منابع:

هفته نامه سلامت - دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص طب ورزشی

سایت سیمرغ

خبرآنلاین

همشهری آنلاین

 

اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.

برای شرکت در بحث های انجمن سایت مرتبط با بهداشت و سلامت، اینجا را کلیک کنید. 

برای خرید وسایل ورزشی از فروشگاه اینترنتی، اینجا کلیک کنید.

 

مطالب مرتبط:

به قلبتان ورزش هدیه دهید

استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی

بالا رفتن از پله‌ ها؛ صعود به سمت سلامت

نکات مهم ورزش کردن برای دیابتی ها

اثر ورزش بر فعالیت مغزی

ورزش باعث ایجاد آرتروز می شود؟

بی تحرکی پر هزینه

چه موقع باید پیاده روی کنیم؟

فعالیت بدنی؛ چه قدر و چگونه؟ (1) و(2)

ورزش‌هایی برای درد زانو

+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و دوم اردیبهشت 1390ساعت 12:56  توسط فرامرز  | 

آموزش بسیار جالب و جذاب تکنیکهای جودو

آموزش بسیار جالب و جذاب تکنیکهای جودو

جودو (به ژاپنی: 柔道 به معنی «طریقت نرمی یا انعطاف») هنری رزمی، ورزش رزمی و فلسفه‌ای است که از کشور ژاپن نشأت گرفته‌است. منشا جودو از هنر رزمی جوجیتسو «هنر نرمی» است و در سال ۱۹۳۲ فردی ژاپنی به نام دکتر جیگارو کانو آن را پایه‌گذاری کرد. هم اکنون محل فدراسیون جهانی جودو در کودوکان ژاپن می باشد.   

                                        

درجات فنی 

ورزشکاران این رشته درجات با شروع از Q۱۰‌ یا همان کمربند سفید با طی مراحل Q۹ تا Q۱ کمربندهای زرد و سبز و بنفش و قهوه‌ای به درجهٔ دان یا کمربند مشکی می‌رسند.وتا دان 10 ادامه میابد. 

 

 برای دیدن ادامه آموزش به ادامه مطلب برید : ...


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه هشتم آذر 1389ساعت 11:50  توسط فرامرز  | 

مطالب قدیمی‌تر